1.停止“逼自己睡”：越强迫入睡焦虑越强，交感神经更兴奋，越难困
2.别盯时间：反复算剩余睡眠时间会放大“睡不够”的恐慌，建议把时钟倒扣
3.离床做轻事：躺20分钟没睡意就起身，坐椅子上翻纸质书，有困意再回床
4.腹式呼吸降敏：4秒吸气、6秒屏息、8秒呼气，快速拉低交感神经兴奋性
5.放弃“补觉执念”：前一晚没睡够也别白天补觉，固定起床时间，避免打乱睡眠节律