很多血糖高的朋友，应该都有这种感受。医生总说要多运动来控糖，可真动起来就犯难。长时间快走，没走多久就心慌气短；跑步、跳操又伤膝盖；想练力量，体力又跟不上。一来二去，运动这件事就一直搁置了。

今天跟大家分享一个很少有人知道的降糖运动，不用跑不用跳，特别适合体力一般、膝盖不好的糖友，它就是离心运动。
很多人听不懂什么叫离心，其实特别简单。肌肉发力分两种，站起来、举东西，肌肉缩短使劲，这叫向心收缩。而离心运动，重点就在慢慢往下放。肌肉一边被拉长，一边持续发力，核心就是控制好“下降”这个过程。

同样的训练量，离心训练能给肌肉更强的刺激，但是不会消耗太多体力，心率不会一下子飙升，不用练到大汗淋漓，对体力差的人特别友好。
大家要记住，肌肉就是咱们身体最大的储糖仓库。血液里的葡萄糖其实很少，只有5到10克；肝脏能存一百多克糖原；但肌肉能存300到400克。肌肉量越高，存糖的地方就越多。吃完饭摄入的糖分，就能存进肌肉里，餐后血糖就不容易往上猛冲。而且这套动作没有跳跃，对膝盖压力很小，关节不舒服的朋友也能练。

记住一个训练节奏：起身快一点，1秒完成；往下放的时候慢一点，控制在3到5秒，全程稳住，不能一下子松劲掉下去。四个居家动作，一把椅子、一瓶矿泉水就能练。
第一个，椅子慢坐。椅子一定要靠墙放稳，双脚和肩膀同宽，花3到5秒慢慢往下蹲，屁股轻轻碰到椅子面就起身，1秒站直。腰背别弓，膝盖不要往内扣。
第二个，靠墙慢降。后背贴紧墙面，脚往前迈一小步，慢慢往下滑，弯到膝盖不疼的角度就可以，不用硬蹲到90度，再快速站直，保护咱们的膝关节。
第三个，提踵慢落。手扶着椅子稳住身体，1秒踮起脚尖，然后用3到5秒慢慢放下脚跟，脚落地轻一点，别重重砸地，改善下肢血液循环。
第四个，水瓶慢放。拿一瓶装满水的矿泉水，上臂贴紧身体，1秒抬到胸口，再慢慢放下来，锻炼上肢肌肉，增加储糖能力。
不用天天练，一周练2次就行，一次控制在15分钟以内，新手每天练5分钟起步。两次训练，中间最少间隔3天。
离心训练有个特点，练完不会马上酸痛，一般24到72小时才会感觉到肌肉酸胀，这是正常现象，坚持练一段时间，酸痛感就会减轻。
千万不要急于求成，刚开始少做几组，别一次练到浑身累。控糖不用拼命做高强度运动，学会慢慢控制身体，温和地增加肌肉量，长期坚持，血糖自然会平稳很多。