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很多人补蛋白，第一反应就是鸡蛋。每天一个鸡蛋，是刻在骨子里的健康习惯。水煮蛋、炒鸡蛋、蒸蛋羹，换着花样吃，觉得只要吃了鸡蛋，蛋白质就补够了。

但如果单看“每100克食物里有多少克蛋白质”，鸡蛋还真排不进前十。这不是说鸡蛋不好，是统计标准不一样。今天这份排名，比的纯粹是“蛋白质密度”，也就是同等重量下，谁含的蛋白质更多。数据参考《中国食物成分表》以及科普中国的公开资料，都是日常买得到的东西。鸡蛋没上榜，第一名可能你想都想不到。

先把话说清楚：鸡蛋没上榜，不等于鸡蛋不好

很多人一看到“鸡蛋没上榜”就容易误解，觉得鸡蛋是不是不行了。完全不是这个意思。

中国营养学会发布的“优质蛋白质十佳食物”榜单，评的是综合分——既看蛋白质含量，也看氨基酸评分和吸收率。在这个综合榜单里，鸡蛋排第一位。鸡蛋的氨基酸组成跟人体需要非常接近，消化吸收率极高，价格又便宜，是当之无愧的“性价比之王”。

今天这份榜单，只比一个硬指标：每100克可食部里，到底含有多少克蛋白质。 按这个标准排，很多脱了水的干货食材，蛋白质浓度会远远甩开鸡蛋。鸡蛋的蛋白质含量大约是每100克13克左右，而干货类食物水分少，营养被高度浓缩，数值自然高出一大截。

两个排名，两个维度，各有各的用处。鸡蛋该吃还得吃，但如果你想在日常饮食中提高蛋白质密度，下面这10种食物值得了解一下。

第十名：干虾仁——每100克约55克

新鲜虾的蛋白质含量大概在16.8克左右，水分多。但晒干做成干虾仁以后，水分被去掉，蛋白质含量直接翻倍到约55克。

干虾仁自带鲜味，炒菜、煲汤、煮粥的时候放一小把，提鲜效果比味精还自然。不过要注意两点：干虾仁普遍含盐量很高，高血压的人要少吃；泡发后重量会变大，蛋白质浓度会下降，不能按干货的量来算一天的蛋白质摄入。每次用10克左右就够了。

第九名：牛肉干——每100克约55克

瘦牛肉烘干之后做成牛肉干，去掉水分，蛋白质高度浓缩。

牛肉干的好处是方便携带，出门在外加餐吃几块，快速补蛋白。但买的时候一定要看配料表，市面上很多牛肉干糖、油、盐添加量很高，热量不低。减脂的人优先选原味、少糖款，一次吃20克左右就够了。肾病患者要控制食用量。

第八名：黑豆（干）——每100克约36克

提到植物蛋白，大家最先想到黄豆。其实干黑豆的蛋白质含量比黄豆还高一点。

黑豆属于完整植物蛋白，同时富含膳食纤维和花青素，适合素食人群。干豆不能直接生吃，一定要充分浸泡、煮熟。直接打豆浆，或者煮饭的时候抓一把混进去，都是好办法。肠胃弱的人不要一次性吃太多，容易胀气。

第七名：干黄豆——每100克约35克

黄豆是大家最熟悉的植物蛋白来源。豆腐、豆干、腐竹，原料都是黄豆。但做成豆制品之后，水分增加，蛋白质被稀释了，不过消化吸收率会提升。

干黄豆不建议直接吃，加工成豆腐、豆浆、豆干更好消化。素食者日常把黄豆和谷物搭配着吃，可以补足氨基酸短板，提升蛋白质利用率。

第六名：帕玛森芝士——每100克约38克

很多人忽略奶酪的蛋白质潜力。帕玛森硬质奶酪经过长时间发酵脱水，水分很少，蛋白质浓度很高，接近鸡蛋的三倍。

它的钙含量也很突出，但钠含量偏高。不要把它当零食大把吃，刨一点碎屑洒在沙拉或者汤里提味就行。乳糖不耐受的人，发酵成熟的硬质奶酪大多可以少量尝试。

第五名：干贝——每100克约63克

干贝是扇贝的闭壳肌晒干制成的，属于海产干货。蛋白质含量很高，还含有丰富的锌和硒。

干贝鲜味强，炖鸡汤、焖冬瓜都可以放几颗。跟干虾仁一样，含盐量偏高，烹饪的时候要少放盐。一次放5到10克提鲜就够。

第四名：螺旋藻（干）——每100克约57到70克

螺旋藻是一种蓝藻，属于植物高蛋白来源。科普中国的资料显示，螺旋藻干品的蛋白质含量高达60%到70%，在天然食物里属于顶尖水平。

螺旋藻的蛋白质不仅含量高，而且氨基酸种类齐全，水溶性好，容易被吸收。它多做成粉末或者片剂，一般不作为主食大量吃，只作为膳食补充。对海产品过敏的人不建议食用。

第三名：大豆分离蛋白——每100克约88克

大豆分离蛋白是从黄豆中提取的高纯度蛋白质，蛋白质含量可以达到88%以上。

它本身不是直接吃的食材，而是很多蛋白粉、能量棒、高蛋白食品的原料。对于需要严格控制蛋白质摄入量的人来说，这是一种高效的选择。但普通人没必要刻意去买，正常吃饭就够。

第二名：蛋清粉——每100克约73克

蛋清粉就是把鸡蛋清脱水干燥后得到的粉末，蛋白质含量大约在73克左右。它是烘焙和运动营养领域常用的蛋白质原料。

蛋清粉本质上就是浓缩的鸡蛋清，氨基酸组成跟鸡蛋一样优质。但日常生活中直接吃蛋清粉的人不多，大多数人还是吃新鲜鸡蛋。

第一名：谷朊粉（面筋粉）——每100克约75克

第一名就是谷朊粉，也叫活性面筋粉或者小麦面筋蛋白。它是从小麦面粉里提取出来的天然蛋白质，蛋白质含量高达75%到85%。

谷朊粉是什么东西？你吃的烤面筋、凉皮里的面筋，原料就是它。它是一种物美价廉的植物蛋白源，含有人体必需的多种氨基酸，氨基酸组成比较齐全。

谷朊粉的优势在于：蛋白质密度极高，价格便宜，用途广泛。做面筋、烤麸、素肉都可以用。对于想提高蛋白质摄入又不想花太多钱的人来说，它是一个很实在的选择。

但有一点要说明：谷朊粉的赖氨酸含量相对偏低，单独吃的话氨基酸不够均衡。搭配豆类或者谷物一起吃，可以互补短板，提升蛋白质利用率。

把这10种食物串起来看

这份榜单有一个共同规律：排在前面的，几乎都是干货或者浓缩制品。干虾仁、牛肉干、干贝、螺旋藻、谷朊粉，都是脱了水的东西。水分少了，同样重量下蛋白质密度自然就高。

但“密度高”不等于“吃得对”。日常饮食中，你不可能只吃干货。新鲜食材虽然蛋白质密度低一些，但水分多、口感好、营养全面，更容易长期坚持吃。

这份榜单最大的价值，是让你知道：补蛋白的路子不止鸡蛋和鸡胸肉。 黑豆、黄豆可以混在米饭里煮，干贝可以炖汤提鲜，帕玛森芝士可以撒在沙拉上，谷朊粉可以做面筋当主食。换着花样吃，既补了蛋白，也丰富了餐桌。

补充蛋白质，记住三条原则

第一，不要只盯着一种食物。 动物蛋白和植物蛋白搭配着吃，氨基酸互补，吸收利用率更高。今天吃鸡蛋，明天吃豆腐，后天吃鱼，比天天只吃一种强。

第二，肾病患者要严格控制。 上面这些食物蛋白质含量高，肾功能不全的人需要限制蛋白质摄入量，吃之前一定要问医生。

第三，含盐高的干货要适量。 干虾仁、干贝、牛肉干这些，钠含量普遍偏高。高血压人群要控制每次的食用量，烹饪的时候少放盐。

你平时补蛋白主要靠什么食物？有没有吃过谷朊粉做的面筋？欢迎在评论区聊聊你的饮食习惯，说说你最喜欢的高蛋白食物是哪种。

免责声明：本文为营养科普参考，数据来源于《中国食物成分表》及公开科普资料，不构成医疗建议。肾病患者等需限制蛋白质摄入的人群请遵医嘱。