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“5:2断食”这几年火得不行。一周里挑两天少吃，剩下五天正常吃，听起来比天天算热量容易多了。但有一个问题很多人不知道：脂肪在掉的同时，肌肉也在悄悄跟着走。

2026年9月，复旦大学附属中山医院（厦门）临床营养科的研究团队，在《Frontiers in Nutrition》上发表了一项研究。他们分析了109名超重/肥胖成年人、为期4周的5:2断食数据，给出了一个值得认真对待的结论：体重、体脂率、内脏脂肪都在下降，但瘦体重（肌肉）也出现了“适度下降” 。

这项研究到底发现了什么

先看研究的基本情况。109名参与者，28名男性，81名女性，平均年龄在31到34岁之间，都是超重或肥胖人群。研究排除了18岁以下和60岁以上的人，进行了为期4周的5:2断食，每周监测身体成分数据。

结果分两部分。

好消息是：无论男女，体重、体脂率和内脏脂肪都出现了线性下降，在统计上都是显著的。内脏脂肪的减少尤其值得关注——这是最“毒”的那层脂肪，它裹在肝脏、肠道周围，干扰胰岛素工作，跟心血管病、糖尿病风险直接挂钩。

需要警惕的是：瘦体重也出现了适度下降。研究者在结论中明确写道，“肌肉保留值得在未来研究中引起重视”。

翻译成大白话：你掉的体重里，有一部分不是肥肉，是肌肉。

一个关键发现：女性和男性的情况不一样

这项研究最值得琢磨的地方，是它发现了性别差异。

对女性来说，减掉的体重跟基础肌肉量和基础代谢率之间存在显著关联。换句话说，女性在断食中减重，肌肉基础越薄、代谢越低的人，掉肌肉的风险可能越大。研究者的原话是，对于女性群体，“以肌肉为中心的策略可能特别重要”。

对男性来说，减重主要跟能量摄入的调控有关，跟基础身体成分的关系不显著。也就是说，男性掉体重更多取决于这两天到底少吃了多少，而不是他原来肌肉多不多。

这个差异意味着什么？同样是做5:2断食，女性需要比男性更主动地去保护肌肉。因为你原本的肌肉储备可能就不如男性，一旦在断食中流失，基础代谢会进一步下降，形成“越减越难减”的恶性循环。

为什么断食会让肌肉“溜走”

要理解这件事，得先知道肌肉是怎么“没”的。

肌肉蛋白一直在不停地“更新换代”——旧的被分解掉，新的被合成出来。净结果是增肌、维持还是流失，取决于分解和合成的差值。而在断食期间，身体没有外来的氨基酸补充，肌肉蛋白的合成速度会明显下降。

如果断食日蛋白质摄入又不够，身体在缺能量的情况下，会拿肌肉里的氨基酸来“当柴烧”，维持血糖稳定。有营养科医生讲得很直白：断食日如果蛋白质摄入不足，身体可能分解肌肉供能，导致基础代谢下降，反而更难减肥。

更复杂的是，一项2026年发表在《Cell Reports》上的动物研究发现，胰岛素水平长期偏高的肥胖个体，在5:2断食中更倾向于“存脂肪、丢肌肉” 。研究者发现，高胰岛素会抑制脂肪细胞里的IRF4蛋白，而这个蛋白恰恰是决定“烧脂肪还是烧肌肉”的关键开关。胰岛素高的时候，这个开关偏向“烧肌肉”。

但事情没有那么悲观：做得对，肌肉可以保住

上面说的这些风险是真实存在的，但不是必然发生的。

同一时期，另一项发表在《Clinical Nutrition ESPEN》上的研究，做了一件很有意思的事：把5:2断食跟代餐和数字化管理结合起来——用富含纤维和乳清蛋白的代餐来替代断食日的部分饮食，同时通过微信打卡和一对一指导来保证执行。20名肥胖成年人做了4周，结果：减掉的体重中67%是脂肪，骨骼肌指数下降不到2%，握力保持不变。

这说明什么？同样做5:2断食，做法不一样，结果完全不一样。

还有一个运动方面的好消息。一项关于间歇性断食和运动的综述指出，将断食跟抗阻训练结合起来，可以更好地维持肌肉量和肌肉功能。运动本身就是一个强力的“保肌”信号，它能告诉身体：这些肌肉还有用，别拆。

怎么做才能“掉脂不掉肌”

把研究结论和临床建议综合起来，下面这几条是关键。

第一，断食日蛋白质必须吃够。

这是最核心的一条。断食日不是“什么都不吃”，而是“少热量但营养密度要高”。北京大学人民医院主任营养师柳鹏的建议是：断食日要断的是精制糖、精米白面、饱和脂肪和反式脂肪，但优质蛋白、维生素、膳食纤维、矿物质必须保证充足供应。

具体吃多少？断食日的热量控制在女性500千卡、男性600千卡左右。在这个热量范围内，蛋白质应该占到总热量的30%以上。换算一下，大概是女性30到40克蛋白质，男性40到50克。一个鸡蛋大约6克蛋白，100克鸡胸肉大约20克蛋白，100克豆腐大约8克蛋白。自己算一下够不够。

第二，断食日别做剧烈运动，但要做力量训练。

断食日热量摄入很低，这个时候去做跑步、跳操这类消耗大的运动，身体更容易分解肌肉来供能。但力量训练不一样。抗阻训练本身产生的机械张力信号，能抑制肌肉分解，即使在热量不足的状态下也有保肌作用。

断食日可以做的：靠墙静蹲、臀桥、推墙俯卧撑、提踵，每个动作两三组，加起来十几分钟就够了。或者做瑜伽、散步这类低强度活动。

第三，断食日选对时间，别连着断。

5:2断食的“2天”必须是不连续的两天。比如周一和周四，或者周二和周五。连着两天断食，不仅执行难度大，肌肉流失的风险也会增加。

第四，非断食日别暴饮暴食。

这是很多人踩的坑。觉得“断食日那么苦，剩下五天可以放开吃”。但5:2断食的设计逻辑是：一周总热量摄入下降，而不是“饿两天、撑五天”。非断食日可以正常吃，但也要执行“地中海饮食”原则——蔬菜水果吃够、全谷物替代精米白面、用植物油代替动物油、少吃红肉和加工食品。

第五，别长期做，做一段时间就停一停。

这项研究只观察了4周。对于大多数超重/肥胖的人来说，短期做5:2断食来“启动”减重是可行的，但不建议连续做几个月不停。给身体留出恢复正常饮食的时间，同时监测肌肉量的变化。

一个简单的自测：你的肌肉有没有在“溜”

不用去医院，在家就能做几个简单的判断。

握力有没有下降。 买一个握力器，断食前后各测一次。男性握力如果低于28公斤，女性低于18公斤，说明肌肉力量可能不足。

从椅子上站起来费不费劲。 找一把没有扶手的椅子，双手交叉放在胸前，用最快的速度站起来再坐下，做5次。超过12秒，说明下肢肌肉力量可能不够。

小腿围有没有变细。 用软尺量小腿最粗的地方。男性小腿围小于34厘米，女性小于33厘米，提示肌肉量可能偏低。

体重掉了，但腰围没怎么变。 这是一个警示信号。如果体重降了五六斤，腰围却几乎没动，说明掉的很可能不是肚子上的脂肪，而是别的地方的肌肉和水分。

有几类人最好不要自己尝试5:2断食

60岁以上的人。 这项研究的设计本身就排除了60岁以上人群。老年人本身肌肉流失速度就快，再叠加断食带来的蛋白质摄入不足，肌少症的风险会明显增加。一项2026年的研究甚至发现，限时进食跟老年人严重肌少症风险升高存在关联。

体重正常甚至偏瘦的人。 5:2断食的适用对象是超重/肥胖人群。体重已经在正常范围的人做断食，减掉的很可能主要是肌肉。

有糖尿病、低血糖风险的人。 断食日热量骤减，血糖可能波动很大，需要在医生指导下进行。

孕期、哺乳期女性，以及有进食障碍史的人。 不适合做任何形式的断食。

你试过5:2断食吗？断食那两天是怎么吃的？有没有感觉力气变小、握力下降？欢迎在评论区说说你的经历，咱们一起看看怎么调整更安全。

免责声明：本文为健康科普参考，数据来源于公开学术研究，不构成医疗建议。断食方案请结合自身健康状况，有基础疾病者请遵医嘱。