大家好，我是庭院里的人。

今天聊一个几乎每个人都经历过、但很少当回事的事——长期熬夜。

先问你一个问题。你上一次在晚上11点前睡觉，是什么时候？

想不起来，对吧。

这不是你一个人的问题。2025年中国睡眠研究报告显示，我国超过18岁人群的睡眠困扰率达到48.5%，几乎每两个成年人里就有一个睡不好。超过3亿人存在睡眠障碍。更值得注意的是，熬夜的主力正在年轻化。一份面向年轻人的调查显示，25到35岁群体入睡困难率高达37%。

熬夜的人越来越多，但大部分人并不觉得自己在“熬”。有人是加班到深夜，觉得没办法。有人是刷手机刷到凌晨，觉得“再看五分钟”。有人是白天被工作和家庭占满，只有深夜才是自己的时间，舍不得睡。

这些理由都成立。但身体不认理由，它只认规律。你今天欠下的睡眠债，它会一笔一笔记在账上，然后在某个你意想不到的时候，把账单递到你面前。

今天就来聊一聊，长期熬夜的人，身体会发出哪些信号。这些信号有些你已经在经历了，只是没往熬夜上想。

身体发出的第一个信号：不是困，是“怎么睡都睡不回来”

很多人对熬夜的理解停留在“第二天困”。但长期熬夜的人，会遇到一个更麻烦的问题：你睡了，但没有睡回来。

有一个现象很普遍。周末补觉睡到中午，醒来之后头昏脑涨，比平时还累。湖南省康复医院的医生对此的解释是：补觉并不能完全修复睡眠缺失，甚至可能扰乱生物钟，导致越睡越累。夜间前半夜的深睡眠和快速动眼睡眠对修复身体和大脑至关重要，而白天补觉往往只能获得浅睡眠，无法实现同等效果。

换句话说，你失去的深度睡眠，白天补不回来。补回来的只是时间，不是质量。

更让人意外的是，很多自称“睡够了”的人，实际睡眠严重不足。北京大学和解放军陆军军医大学一项覆盖8.8万成年人、历时7年的研究发现，每5个自称“睡够8小时”的人，就有1人实际睡眠不足6小时。 这些“虚假达标者”的心脏病风险增加了54%，抑郁症风险增加了79%。

你以为你睡够了，其实没有。身体知道，你不知道。

第二个信号：腰开始疼了，而且不是搬东西扭的

说到熬夜伤身，大部分人想到的是肝、是心脏、是皮肤。很少有人想到腰。

但研究给出了一个让人意外的结论。日本研究者以4728名公务员为对象，把参与者分成早睡早起的“早起鸟”、晚睡晚起的“夜猫子”和中间型三类。结果显示，“早起鸟”腰痛发生率约28.7%，“夜猫子”约36.2%。调整混杂因素后，“夜猫子”的腰痛发生率比“早起鸟”高出46%。

芬兰一项大型队列研究也发现，与晨型人相比，夜猫子在中年时出现致残性肌肉骨骼疼痛的风险高出约1.8倍。

为什么熬夜会伤腰？深度睡眠是身体的修复时间，负责修复肌肉和骨骼组织。晚睡的人总睡眠时间缩短，深睡比例下降，修复过程被迫中断。兰州大学的研究发现，睡眠时间少于7小时的中老年人，腰背痛风险增加63%。

如果你最近腰疼、背酸，但没搬重物、没扭伤、没做剧烈运动，可以先想想：是不是连续熬夜太久了。

第三个信号：记性变差了，注意力跟不上了

这是很多熬夜的人最早感觉到、也最容易被忽略的变化。

开会的时候走神，看文件看了一遍记不住，刚想做的事转头就忘了。你以为是压力大，其实是大脑在报警。

2025年发表在《Science Signaling》上的一项研究指出，睡眠剥夺会让大脑进入“能量赤字状态”，ATP合成下降，导致记忆巩固暂停。简单说，你白天学到的东西、经历的事情，需要在睡眠中被“存档”。你不睡，存档就停了。

更严重的是，有研究指出，缺觉引起的记忆力减退，可能与海马体的损伤有关。海马是大脑维持记忆的关键部位。相关论文发表在《自然》杂志上。

荷兰一项涉及超过2.3万人的研究发现，晚睡倾向与认知衰退之间存在显著关联。在受过高等教育的群体中，每增加一个小时的晚睡倾向，与每十年0.80分的认知下降相关。

你熬夜的时候觉得“没事，明天补回来就行”。但大脑的损伤，不一定能补回来。

第四个信号：心脏开始“咯噔”了

这是一个比前三个更危险的信号，但很多人不当回事。

你有没有过这种感觉：安静坐着的时候，心脏突然“咯噔”一下，或者跳得特别快、特别重，几秒钟之后又恢复正常。

医学上这叫心律失常。偶尔一次可能是正常现象，但如果你长期熬夜，又频繁出现这种感觉，就不能忽视了。

瑞典一项研究分析了771名50到64岁参与者的冠脉CT数据，结果发现，早睡早起的人群中，22.2%的人冠脉有明显钙化，而经常熬夜的人这一比例高达40.8%。在考虑了各种混淆因素后，经常熬“很深的夜”的人，冠脉钙化风险比早睡早起者高出90%。

冠脉钙化是什么？它是动脉粥样硬化的一个早期标志。钙化越严重，将来发生心梗、冠心病的风险就越大。

研究提示，在疾病的早期阶段，昼夜节律对心脏和血管尤其重要。你熬夜的每一个晚上，心脏都在替你承担代价。

第五个信号：体检报告上的箭头，越来越多了

这是最直观的信号，也是最容易被忽略的信号。

很多人拿到体检报告，看到转氨酶高了、血脂高了、尿酸高了，第一反应是“最近吃得太好了”。但你可能没注意到，这些指标跟睡眠的关系，比跟饮食的关系更大。

北京大学和解放军陆军军医大学的研究明确指出，凌晨0:30后入睡的人，罹患肝硬化和肝纤维化的风险，是23:00到23:30入睡者的2.57倍。研究者指出，这种风险的飙升，与夜间肝脏关键的代谢和修复节律被强行打断密切相关。

这项研究覆盖了8.8万成年人、历时7年，结论是：不良睡眠与172种疾病直接相关，其中42种疾病的风险直接翻倍。 83种疾病与睡眠节律直接相关。作息不规律的人，患老年衰弱症的风险是规律作息者的3.36倍；糖尿病和帕金森病超过36%的发病风险可归因于节律紊乱。

172种疾病是什么概念？你体检报告上能看到的指标异常，大多数都在这个名单里。这不是吓唬人，是一份真实的追踪数据。

一个真实的故事

我认识一位做设计的朋友，三十出头，接项目的时候连着熬了半个月。

有一天下午，他坐在电脑前，突然觉得胸口发闷，喘不上气，心跳快得像要从嗓子眼蹦出来。他以为是胃不舒服，喝了点热水，继续干活。过了半小时，手开始抖，出了一身冷汗。

同事把他送到医院，心电图显示心律失常。医生问他的作息，他说“最近赶项目，每天睡四个小时”。医生说了句话，他记到现在：“你心脏没停，是运气。”

他在家休息了两周，把作息调回来了。但医生说了一句话让他后怕：你这次是警告，下次可能就是最后一根稻草。

那该怎么办？

说了这么多问题，也得说说怎么办。有三件事，今天就能开始做。

第一件事：熬夜之后，及时补觉，但别乱补。

清华大学联合哈佛医学院、曼彻斯特大学发表在《Nature Communications》上的一项研究，分析了超8.5万人的睡眠数据，结论很清晰：熬夜后及时补觉可以抵消睡眠不足相关的死亡风险。睡眠不足无补觉者全因死亡风险增加15%，严重睡眠不足无补觉者增加42%。而及时补觉的人，死亡风险与睡眠规律的人没有差异。

关键在“及时”。研究指出，熬夜欠下的债应该及时还，在随后的1到2晚尽快增加睡眠时长，而不是等周末再补，不要长期累积睡眠债。

那怎么补？不是睡到中午。医生建议：熬夜后的第二天早上可以晚起30到60分钟，但别超过上午9点。下午1到3点之间睡20到30分钟是最合适的，超过30分钟容易昏沉。晚上可以比平时提前30到60分钟上床。

第二件事：每天固定起床时间，比固定入睡时间更重要。

很多人有一个误区：周末补觉，睡到中午。但工作日和休息日睡眠差超过1.5小时，反而会让肠道有害菌增加，引发炎症反应。

正确的做法是：每天同一时间起床，包括周末。 哪怕前一晚没睡好，也不要赖床太久。固定起床时间能帮身体重新校准生物钟。周末与平时的作息相差尽量不超过1小时。

第三件事：让睡眠环境“告诉”身体该睡了。

人的生物钟受光照控制。白天接触足够的阳光，晚上保持环境黑暗，是校准生物钟最有效的方式。起床后立即接触15到30分钟的户外阳光，强光能直接抑制褪黑素，重置生物钟，相当于告诉大脑“白天开始了”。睡前1小时尽量远离手机，蓝光会抑制褪黑素分泌。如果必须用手机，开启夜间模式，把亮度调到最低。

说到底，熬夜不是一种生活方式

有一句话说得很好：睡眠是身体的“清洗工”和“充电器”。你白天用掉的每一个脑细胞、消耗的每一份能量、产生的每一个代谢废物，都需要在睡眠中被清理和补充。

你熬夜的时候觉得赚了时间，其实是在跟身体借高利贷。利息一天一天地滚，等到有一天身体来收账的时候，你连本带利都还不起。

那些身体发出的信号——腰疼、记性差、心脏咯噔、体检箭头——不是让你害怕，是让你停下来看看。它们不是突然出现的，是你一个又一个晚睡的夜晚堆出来的。

你不用做到每晚十点睡觉。你只需要今天比昨天早睡半小时，明天比今天早睡半小时。你不需要一次改掉所有习惯，你只需要开始。

你平时几点睡？有没有过“怎么睡都睡不回来”的感觉？欢迎在评论区聊聊你的真实感受。觉得有用的话，点个关注，咱们一起聊更多跟健康和生活有关的话题。