协和认证·轻断食一周食谱
——医生把“5+2轻断食”做成了外卖级操作，照着吃，体脂秤会给你鼓掌。

⚠️先背口诀
5天正常吃，2天轻断食（男600kcal/女500kcal），中间至少隔1天；断食日蛋白优先，碳水选低升糖，脂肪别超过15g；多喝水，黑咖啡和茶0kcal随便喝。

🥗断食日万能公式
1掌心蛋白+2拳头蔬菜+1拳头低糖水果+1拇指健康油
——记不住的，直接抄下面3套“协和模板”。

📅周一断食日（500kcal）
早餐（7:30）
• 水煮蛋1个+黄瓜200g+黑咖啡1杯（≈90kcal）
午餐（12:00）
• 香煎鸡胸100g（橄榄油3g）+西兰花200g+圣女果50g（≈220kcal）
晚餐（17:30）
• 虾仁80g+菠菜200g+紫菜虾皮汤（无油）（≈190kcal）

📅周四断食日（500kcal）
早餐
• 希腊酸奶100g+蓝莓50g+奇亚籽5g（≈120kcal）
午餐
• 清蒸鳕鱼120g+芦笋200g（≈200kcal）
晚餐
• 豆腐150g+番茄菌菇汤（≈180kcal）

🍱非断食日“防暴食”三件套
① 早餐加20g坚果，稳住全天食欲；
② 午餐先吃1拳蔬菜，再动筷子；
③ 下午饿时嚼无糖口香糖，骗过大脑。

💡协和彩蛋
• 断食日运动：快走30分钟以内，心率1kg就暂停，防止代谢受损。

⚠️禁忌人群
孕妇、青少年、BMI