育成年代（1009）：【生物年龄分组的力量与体能训练（Bio-Banded Strength & Conditioning）】

青春期力量与体能训练的最佳实践，应根据**生物年龄（Biological Age）**而非球员所属年龄组或球队进行分组。

目前，欧洲多家顶级青训学院已采用这一模式。

Macmaster等人（2021）针对英格兰EPPP青训体系19家俱乐部共319名球员开展研究发现：

采用生物年龄分组（Bio-banding）后：

球员身高、体重等身体差异更加接近；速度、反向纵跳（Countermovement Jump，CMJ）等体能指标更加均衡；训练更加安全且效果更佳。

原因在于：

发育较晚球员不会因身体劣势而承受过大压力；发育较早球员也不会因训练刺激不足而影响发展。

“PHV快速生长期期间，骨骼迅速增长，而肌肉和肌腱尚未同步发育，容易出现所谓的‘青春期动作笨拙（Adolescent Awkwardness）’。如果缺乏科学监控下的力量训练，球员将更容易出现动作协调障碍、伤病风险增加以及技术动作退化等问题。”——Macmaster等（2021）

【各成长阶段推荐训练方案】

PHV前（Pre-PHV）

重点：

动作质量（Movement Quality）功能性力量（Functional Strength）运动损伤预防（Injury Prevention）

PHV期间（Circa-PHV）

开始加入：

低至中等负荷抗阻训练维持身体协调能力强调动作技术规范

PHV后（Post-PHV）

随着神经肌肉能力逐渐成熟，可逐步增加：

更高训练负荷爆发力训练（Power-based Exercises）

【青少年安全训练指南】

青春期球员训练应遵循以下原则：

优先开展多样化身体活动，包括协调性、平衡能力、灵活性训练，并与足球专项训练相结合；保证充足休息与恢复时间；每天最多安排一堂高强度训练课；特别关注训练内容及训练强度的科学安排；由足球科学部门负责人（Head of Football Science）制定比赛日前后（MD-2、MD-1、MD+1、MD+2）的训练负荷与训练强度上限；保持充足营养与水分补充，满足身体发育需要；高强度力量训练应控制在中等负荷范围内，并在专业人员监督下进行；密切关注过度训练迹象，包括：持续疲劳；易怒或情绪波动；反复伤病；竞技状态持续下降。