[三伏天一周清淡祛湿食谱]

整体准则：少冰、少油、少辣，蒸/煮/清炖为主，每餐七分饱，搭配温解暑汤水

周一（初伏清热）

早餐：山药小米粥 + 水煮蛋 + 凉拌黄瓜
午餐：杂粮饭、冬瓜老鸭汤、清炒油麦菜
晚餐：丝瓜鸡蛋汤、蒸嫩豆腐
饮品：常温绿豆水

周二（健脾祛湿）

早餐：白扁豆粥 + 蒸南瓜
午餐：糙米饭、清蒸鲫鱼、凉拌木耳
晚餐：番茄金针菇汤、清炒西葫芦
饮品：三豆饮（绿豆+赤小豆+黑豆）

周三（生津开胃）

早餐：燕麦温豆浆 + 水煮蛋
午餐：荞麦饭、瘦猪肉炒苦瓜（少量）、蒜蓉生菜
晚餐：冬瓜虾仁清汤
饮品：自制酸梅汤（常温）

周四（温和养阳）

早餐：生姜红枣温水、荷叶粥
午餐：米饭、清炖鸡胸肉、凉拌娃娃菜
晚餐：豆腐菌菇汤
饮品：淡温水，出汗少量淡盐水

周五（消解燥热）

早餐：莲子百合粥
午餐：杂粮饭、白灼虾、清炒空心菜
晚餐：黄瓜鸡蛋汤
饮品：山楂陈皮水

周六（重祛湿，适配中伏）

早餐：薏米山药粥
午餐：米饭、冬瓜炖排骨（少油）、凉拌豇豆
晚餐：白菜豆腐汤
饮品：赤小豆茯苓水

周日（末伏养阴，润燥）

早餐：银耳羹 + 水煮蛋
午餐：杂粮饭、清炖鸭肉、炒丝瓜
晚餐：紫菜蛋花汤，少量蒸山药
饮品：麦冬温水

通用饮食小贴士

1. 所有汤水、饮品禁止冰镇，放凉常温即可；
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2. 脾胃怕冷、容易拉肚子的人，苦瓜、绿豆少量吃；
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3. 每日午休20分钟，搭配清淡饮食，伏天不易乏力犯困；
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4. 傍晚可快走微微出汗，切忌正午剧烈运动、暴汗。