呼吸健身法
睡前养生功法提醒来啦~ 今天周五，练 卧姿脊柱放松 🌙

正好坐了一天，释放一下腰背和肩颈的紧绷感～

💡 睡前准备

放下手机，调暗灯光，让身体慢慢进入放松状态。

🧘 今日功法：卧姿脊柱放松

适用： 久坐腰酸、肩颈僵硬、一天下来身体紧绷

准备姿势： 平躺于床上，双膝微屈，双脚踩床与肩同宽，双手放于体侧

动作要领

第一步：膝roll(是滚动、环绕、回旋的意思)（约2分钟）

吸气，双膝缓慢倒向右侧，头转向左侧
呼气，双膝回到正中
吸气，双膝倒向左侧，头转向右侧
呼气，回到正中
重复6-8次，像给脊柱做轻柔按摩

第二步：抱膝松腰（约1分钟）

双膝抱于胸前，双手交叉抱住小腿前侧
轻轻左右摇晃，按摩下背部
吸气扩张后背，呼气放松下沉
持续约1分钟

第三步：仰卧伸展（约1分钟）

松开双手，双腿缓缓伸直
感受脊柱自然贴地，腰部慢慢放松沉向床面
静卧30秒-1分钟，配合深长呼吸

口诀：

膝倒左右如摆渡，抱膝摇船松腰腹

⚠️ 习练注意事项

动作缓慢柔和，不要猛力扭转
腰椎有不适者减小幅度，以不痛为准
配合呼吸节奏，全程不要憋气
饭后1小时内不宜练习
练习后尽量不要再看手机，直接准备入睡

调养而非治病，仅作健康养生参考

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