力量训练后马上做有氧：是燃脂，还是掉肌肉？

今天从运动生理学角度，把这件事讲透彻。

力量训练过程中会大量消耗肌糖原，训练结束后体内糖原储备处在较低水平。这时进行20‑30分钟低强度有氧，身体会优先调动脂肪氧化供能，脂肪供能的占比，会明显高于单独做有氧的时候。

很多人会担心：力量训练之后皮质醇本来就升高了，再做有氧会不会分解肌肉？
确实，力量训练后皮质醇会有所上升。但短时间的低强度有氧带来的应激水平很低，皮质醇的负面影响被控制在很小的范围，燃脂带来的收益，远大于肌肉流失的风险。
这个时间段做有氧，减脂性价比最高。

可一旦有氧时长超过30分钟，皮质醇会持续攀升，肌肉蛋白分解的风险就会快速变大，减脂的边际收益反而开始下降。

最终结论：
1、减脂期：力量结束后衔接20‑30分钟低强度有氧（快走、椭圆机），燃脂效率最优。
2、纯增肌期：尽量缩短有氧时长，甚至不做有氧。

把控好时长，你消耗的就是脂肪，而不是肌肉。