每天20多分钟快走，骨头就可能比同龄人硬一点。这话有了新依据，9月9日出版的《英国医学杂志》（BMJ）刊发了一项研究，专门比较不同运动对中老年人骨头的影响。
研究由南京大学医学院附属金陵医院等团队完成，汇总了1.8万名中老年人的数据，把快走慢跑、举铁、太极瑜伽、全身振动等6种运动放在一起比。结果挺提气，最不花钱的快走和慢跑，对骨头最友好。
具体练什么，研究分得很细。论骨密度，快走慢跑在腰椎、股骨颈、全髋三个最怕摔的部位都排在前面，腰椎每平方厘米多0.013克，全髋多0.021克，全髋这个部位只有它效果明显。有氧搭配弹力带、哑铃这类抗阻训练，在腰椎上拿到同样的最好成绩。想防骨折，还得再添一样。数据里混合有氧运动把骨折风险压低71%，太极、八段锦这类身心运动压低42%。混合有氧要穿插高强度爆发，心肺和关节吃不消的老人别硬上。太极动作慢，练的是重心转移和平衡，2018年《美国医学会杂志·内科学卷》一项临床试验就发现，太极比常规运动更能减少老人跌倒。
练多久也有准数。中老年人每周快走或慢跑2到3小时，摊到每天就是20多分钟，研究认为这个量已经能开始抵消自然流失的骨量。
平时不动的人怎么起步，可以先把遛弯、买菜的速度提起来，每天走10来分钟，一周后慢慢加到20分钟，膝盖不疼、第二天不累就合适。走路之外，一周再挑两三天打一遍八段锦，或者拉拉弹力带，腿上有劲，脚下才稳。每天晒太阳15到30分钟，牛奶豆腐摆上餐桌，坐一小时起来溜达几分钟，都不用额外花钱。
有几种情况先别急着练。已经确诊严重骨质疏松、近期骨折过，或者动不动腰背疼的人，开练前先去问医生，按大夫的意见选低冲击的项目。上海交通大学附属第六人民医院骨质疏松和骨病科主任章振林建议，人到40岁前后做一次骨密度检查，50岁以后每年查一次，摸清底子再动。
今天国家卫健委呼吁大家多锻炼。骨头这东西，越省着用越脆，走起来才留得住。
国家卫健委呼吁大家要多锻炼