栏目：Health · 睡眠 · 2026 年 9 月 28 日
凌晨两点，你已经醒了一个小时——盯着天花板上同一块斑驳，数着同一群羊，心里盘算着明天会有多崩溃，而且越算越心慌。你的本能是待在原地，再使把劲。睡意总会来的吧。就算不来，至少你在休息——对吧？

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未必。睡眠专家说，更好的做法恰恰最反直觉：起床，离开房间，去做点别的。这套方法叫"刺激控制"（stimulus control），并不新鲜——心理学家理查德·布茨金（Richard Bootzin）早在 1972 年就提出来了，至今仍是失眠认知行为疗法（CBT-I）的基石。
下面说说，睡不着时该怎么做，以及它为什么管用。
为什么醒着躺床上反而更糟问题出在你把睡眠当成了一项需要完成的任务。"努力是睡眠的敌人，"纽约行为睡眠医学专家谢尔比·哈里斯（Shelby Harris）说。你越努力，就越挫败、越清醒。哈里斯指出，睡得好的人并没有用什么秘技。"他们其实什么都没做，"哈里斯说，"就是睡着了。"
换言之，睡眠不是你靠意志力就能召唤来的，宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院行为睡眠医学项目主任迈克尔·珀利斯（Michael Perlis）说。它是一种生理状态，不是听你指令就能执行的行为。
盯着睡眠的到来，也同样无效。珀利斯说，人们常说自己"快睡着了"，可如果你清楚地意识到自己快睡着了，那你分明还醒着。毕竟，你又怎么可能在清醒的状态下，监视自己正在失去意识？
还有一个留在床上的理由：就算没睡着，至少也算在休息吧。珀利斯连这个也驳斥了。"如果休息真管用，"他说，"那我们根本不需要睡觉。"
该在床上躺多久才起来？人们常被建议：醒了大约 20 分钟就下床。但哈里斯说，许多临床医生已经不再死守这个硬性时限，部分原因是它有个明显的漏洞：你不看钟就没法计时——而半夜盯着钟看，只会让你对"睡不着"这件事更加焦虑。
与其盯着钟，不如留意自己的情绪。信号就是"烦躁"：脑子开始狂转、心里冒火，或者你发现自己正使劲催自己入睡。"这通常是躺了大概 20 分钟左右的迹象，"哈里斯说，"起床，去做点别的打发时间，直到你觉得可能又困了，再回床上去。"
这倒不是说一睁眼就得弹起来。如果你醒着但很平静——没在胡思乱想，也没在硬撑——可以再多躺一会儿。给自己几分钟，看看会不会有变化。该起床的时机，是当脑子开始狂转，或者你发现自己又在强催睡眠的时候。
为什么起床反而能更快入睡珀利斯把他的建议浓缩成一句口号："放弃。起床。离开。"放弃，意味着不再强求入睡；起床并离开房间，则让这个决定变成现实：坐起来、站起来、走起来，都会向身体发出强烈的"该醒着"的信号。
这听起来可能很反常识。你的目标是睡觉，为什么反而要让自己更清醒？但这恰恰是重点。珀利斯说，当你躺在床上死命尝试时，结果可能是"冲浪"——在清醒与睡眠之间闪烁游走，却从没真正睡着的感觉。"冲浪什么都得不到，"他说。
彻底清醒能打断这种循环，并让"睡眠压力"——那种让你犯困的生理驱动力——重新累积。珀利斯把它比作往银行里存钱，为明晚做准备：就算起床没能挽救这一晚，也能提高你明晚睡得更好的概率。
离开卧室，还有助于守住"床"与"睡眠"之间的联系。你在床上翻来覆去、忧心忡忡、盯着钟看的时间越长，大脑就越会把床和清醒、挫败绑在一起。起床能切断这种关联——用珀利斯的话说，能让睡眠在稍后"有机会登场"。
半夜睡不着，该做点什么深夜独坐灯下，安静读书，而不是在床上辗转反侧。
哈里斯说，无论你起床后选了什么活动，目标都不该是"做件累人的事"。活动只是用来打发时间，直到困意回来——同时避免你赖在床上，教会大脑把床垫和挫败联系起来。所以，挑件你真心喜欢的事。
"我收藏菜谱——老菜谱——会翻翻我的旧菜谱集，"哈里斯说，"走到厨房，给家里的老方子折个角。我喜欢菜谱里漂亮的照片，就看看那些我哪天也许会做的菜。"这个不碰屏幕的仪式能打发时间，又不会把睡觉变成另一项任务。"我不会坐在那儿念叨'我得赶紧困'，"她说。
在二十多年的从业中，哈里斯还见过病人们捡起美术创作，织出她亲切称作"失眠围巾"的东西。
关键是，别让半夜的活动感觉像一种惩罚。哈里斯回忆，有位同事常让病人去坐那把"失眠椅子"——结果那些病人"一看到那把椅子就发怵，因为他们把它和清醒联系在了一起"。更好的做法是，做一件你真心会选的事，把它当成愉快的消遣，而不是"整晚都毁了"的证据。
有几条基本规则，能让这套方法更好用：
别给失眠派活儿如果你把凌晨三点变成"额外生产力时间"，大脑也许会认定：这个点值得继续把你弄醒。"别干活。别算税。别付账单，"哈里斯说，"你醒着起来干活的次数越多，就越是在训练身体保持这种夜醒。"
能不碰屏幕就不碰手机和笔记本会把你拽进短信、工作邮件和其他消息里——而且让你难以放下设备。一些研究还表明，富含蓝光的屏幕光线可能干扰睡眠。如果屏幕是你不躺在床上胡思乱想的唯一现实替代，那就看一集你喜欢的东西。只是把它当备胎，而非首选。
开一盏灯哈里斯说，你不必为了哄自己回去睡觉而把房间保持在黑暗里。开一盏灯，用足够的光亮，舒适地做你选好的那件事。
别在沙发上睡着经常这样做，你会训练自己睡在沙发上，并开始害怕自己的床。困意一来，就起来走回卧室。
现在就把借口想好别等到半夜才去想：要去哪儿、要做什么。"你得把晚上会给自己找的那些借口都想一遍，"哈里斯说，"白天就想好，提前为它们想出对策。"
比如，如果家里别处很冷，"把睡袍和拖鞋放在床头，"她说，并考虑在打算去的那个房间留一条电热毯。活动也要提前选好，把书、杂志、菜谱或美术用品备齐。
你也可以根据情况调整这套方法。如果你住的是开间，或不想吵醒伴侣，就在床上坐起来，或挪到旁边的椅子上。哈里斯还建议：如果你服用的药物会让你昏沉，或你跌倒的风险较高，就继续在床上坐着。
一旦你又觉得困了——也许还发现自己在不由自主地打哈欠——就回床上。"看看会怎样，"哈里斯说。如果脑子又开转，或你再次感到挫败，"就再起来，循环往复。"一晚上你可能需要反复好几次。
如果你在保持规律作息的同时，练习刺激控制已达两三周，睡眠却仍无改善，哈里斯建议去看睡眠专科医生。他们可以筛查睡眠呼吸暂停等问题，并判断你是否可能从更完整的失眠认知行为疗法课程中获益。
下次凌晨两点还醒着、为睡意迟迟不来而恼火时，请记住：清醒本身未必是最大的问题，你对它的反应才是。"改写一下叙事，"哈里斯说，"强求，只会让情况更糟。"
本文原题 "Can't Sleep? Try Getting Out of Bed"，发表于《时代》周刊（TIME）Health 栏目，2026 年 9 月 28 日。