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不知道大家有没有遇到过这样一种情况。
晚上很早就上床睡觉，算下来睡眠时间实打实有八个小时，甚至有时候还睡到九个多小时。一觉醒来，并没有神清气爽的感觉。脑袋昏昏沉沉，浑身发软，眼皮依旧很重。起床之后打不起精神，坐着就想继续打瞌睡。很多人第一反应就是，难道我还没有睡够？那要不晚上再多睡一会儿。
于是第二天刻意更早躺下，一口气睡九个小时、十个小时。结果更糟。睡醒之后浑身发酸，越睡越困，整个人依旧疲惫不堪。
这就让很多人想不通了。大家从小就听说法，成年人每天保证8小时睡眠就足够休息。时间明明达标了，为什么身体还是很累？
问题其实并不在于睡眠时间长短。很多人陷入一个误区，把睡眠好坏直接等同于睡觉时长。以为只要凑够八小时，身体就自动修复完毕。现实并不是这样。睡眠不光要看你睡了多久，更要看睡得质量怎么样。有的人晚上只睡六个小时，白天精力满满；有的人硬熬够八小时，醒来依旧浑身疲惫。
今天我们就好好聊一聊这个生活当中很常见的难题。为什么睡眠时间达标，白天依旧觉得累，到底是哪些原因在悄悄消耗你的精力，普通人在家里可以怎么做，把睡眠质量重新找回来。
一、先搞懂一件事：不是睡够时长，就等于睡好了
先简单说一说我们睡觉的时候，身体内部到底发生了什么。
人的一整晚睡眠，并不是一觉直接睡到天亮。整个夜晚，睡眠是一轮一轮循环往复的。分为浅睡眠、深睡眠，还有快速眼动睡眠，也就是做梦的阶段。一个完整的循环大概90分钟左右。夜里我们大概会循环4‑6轮。
浅睡眠就是半睡半醒的阶段，这个时候外界稍微有一点动静，人就很容易醒过来。在浅睡眠的时候，身体放松了，但是修复作用很有限。真正帮身体恢复体力、修复大脑、消除疲惫的，是深睡眠阶段。
可惜深睡眠所占的时间并不多。一晚上全部睡眠时间里面，深睡眠大概只占总时长的15%到25%。剩下大部分时间都是浅睡眠以及做梦睡眠。
举个例子来说明。假设你晚上睡觉一共8个小时。如果你的深睡眠时间很短，大部分时间都停留在浅睡状态。表面上看，你安安稳稳躺了8小时，没有起床。可你的大脑夜里并没有真正休息到位。就好比手机一直显示待机状态，后台程序还在不停运转，电池根本没有充进去多少电。屏幕显示充电时长已经到8小时，电量依旧很低。睡眠也是同一个道理。
很多人只盯着八小时这个数字，拼命凑睡觉的时间，却忽略深睡眠。哪怕在床上躺满八九个小时，深睡时间太少，睡醒之后依旧疲惫。
网上流传成年人必须睡满8小时，其实很多人理解错了。8小时只是一个参考范围，并不是硬性标准。不同人本身需求不一样。年轻人、体质好一点的成年人，有的人7个小时就完全足够恢复精力；有一些中老年朋友，本身深睡眠就自然变少，就算躺够8小时，也容易醒，白天容易乏力。
所以第一件事要纠正的观念：不要死磕8小时这个数字。评价睡眠好不好，优先看第二天白天的状态。起床之后头脑清醒，白天不容易频繁犯困，说明你的睡眠基本合格。如果在床上躺够时长，白天依旧昏沉，就要找找背后的原因。
二、睡够时间依然疲惫，先看看夜里是谁偷偷破坏你的睡眠
很多时候，你自己感觉一夜睡到天亮，可事实上夜里睡眠已经被反复打断过，只是你自己并没有完全醒过来。这种情况叫睡眠碎片化。
你并没有坐起来、开灯、下床活动。只是短暂的、几秒钟或者一两分钟的微觉醒。大脑从深睡眠直接掉到浅睡眠，之后又迷迷糊糊睡过去。第二天早上你完全记不住夜里曾经醒过。但是夜里深睡眠已经被切碎了。等到天亮起床，疲惫感直接就来了。
1、睡觉打呼噜，甚至睡觉的时候憋气
说起打呼噜，不少人以为打呼噜就是睡得香。恰恰相反。严重的打呼噜，睡觉时反复憋气停顿，属于睡眠呼吸暂停。晚上睡觉的时候气道堵上了，氧气一下子进不来，身体被迫轻微惊醒，重新打开气道喘气。整个晚上反复循环。自己浑然不知。
明明晚上在床上躺够八小时睡觉，夜里一次次短暂憋醒，深睡眠直接被毁掉。第二天起床之后口干舌燥，头很重，一整天总想睡觉。白天坐着看电视，坐车的时候随时能打盹。如果家里人反映你夜里睡觉呼噜声音很大，中间有停顿、突然没声音然后猛地喘气，一定要重视。这种情况不是单纯睡觉香，建议抽空到医院做睡眠监测。
2、夜里看不见的光源、声音干扰
很多人习惯晚上睡觉的时候，卧室里面留一盏小夜灯，手机放在枕头边上。夜里翻身的时候屏幕亮一下，充电器指示灯，客厅门缝透进来的灯光。不要小看微弱的光线。夜里只要有光线射入眼睛，就会抑制褪黑素分泌。就算你没有醒过来，大脑依旧会受到刺激，从深度睡眠滑向浅睡眠。
还有噪音。家里楼下马路的车流声，冰箱压缩机嗡嗡的震动，家里宠物夜里走动，隔壁房间的动静。不一定大到把你彻底吵醒。持续的微弱噪音，一样可以悄悄打断深睡眠。很多住在马路边上的朋友深有体会，晚上睡着了，第二天起来依旧浑身累，就是这个道理。
3、夜里频繁起夜上厕所
晚上睡觉反复跑卫生间，肯定睡不好。有的人晚上并没有喝很多水，夜里还是要起来一到两次。每次上完厕所回来继续睡。表面上总的睡眠时间还是凑够了八小时。但是每一次起夜，就直接打断一轮睡眠周期。深睡眠直接变少。
晚上睡前一小时尽量少喝水，少喝浓茶、西瓜之类含水量很高的食物。如果频繁夜尿，排除饮食因素之后，长期如此也要留意身体情况。
三、生活习惯，正在悄悄毁掉你的睡眠质量
很多时候不是卧室环境的问题，是我们白天、睡前的生活习惯，直接决定夜里睡觉的质量。不少坏习惯大家天天都在做，自己完全没有意识到。
第一点：熬夜之后疯狂补觉，打乱生物钟
这是现在很多上班族、年轻人很常见的操作。工作日熬夜，睡眠不够。等到周六周日，一觉睡到中午十一二点。想着把前几天缺的觉一次性补回来。
周五晚上熬夜，周六一口气在床上躺9‑10个小时。表面睡眠时间很长。但是生物钟直接被打乱。到了周日晚上，到平时睡觉的时间，根本没有睡意。周日夜里又睡不好。周一早上起床直接崩溃。就算周六那天睡够很久，醒来依旧头昏。
人体的睡眠，讲究的不只是睡多久，更讲究固定作息节律。生物钟乱掉之后，就算睡眠时间很长，睡眠结构也是乱的，深睡眠上不去。
周末不要一觉睡到午饭时间。尽量起床时间和工作日不要相差超过一小时。不要靠猛睡来弥补熬夜。
第二点：下午之后喝咖啡、浓茶，功能性饮料
不少人下午三四点感觉困，就喝一杯咖啡提神。很多人觉得我晚上照样睡得着，那就没事。这里有一个误区：晚上你确实可以顺利躺下睡着，但是咖啡因还残留在身体里面。它不一定让你彻底失眠睡不着，但是会降低夜里深睡眠的占比。夜里更多停留在浅睡眠。
晚上睡着了，但是睡眠质量打折扣。第二天起来照样很累。很多人晚上是睡着了，但是睡得很浅，夜里多梦。就是下午喝咖啡埋下的隐患。
对咖啡因比较敏感的人，尽量下午两点之后就不要再碰咖啡、浓茶以及含有咖啡因的饮料。
第三点：睡前刷手机，越刷越兴奋
睡前躺在床上刷短视频，刷朋友圈，看小说，几乎是当代人的睡前仪式。很多人觉得看着看着我就困了，看着手机慢慢就睡着了，没有什么问题。
手机屏幕蓝光，会抑制褪黑素。还有更关键的一点：短视频里面各种剧情、新闻，会持续刺激大脑。就算后面你昏昏沉沉睡着了，大脑神经还处在比较兴奋的状态。夜里做梦变多，睡眠很浅。一晚上梦一个接着一个。
一整晚都在不停做梦，等于夜里大脑还在加班干活。就算在床上踏踏实实躺够八小时，早上醒来脑袋沉沉，感觉一晚上根本没有休息。
有的人看着手机不知不觉睡着了，手机还压在枕头旁边。夜里消息推送震动，时不时亮屏，持续干扰夜里睡眠。
第四点：晚饭吃得太晚，吃得过饱，夜宵吃得多
晚饭拖到晚上八九点钟才吃，吃完饭没多久直接上床睡觉。肠胃还需要拼命消化食物。睡觉的时候胃肠道还在高强度工作。身体没有办法彻底进入休息状态。夜里睡觉多梦，睡不沉。
还有不少人夜里想吃夜宵，烧烤、麻辣烫。吃完马上躺下。夜里睡觉容易反酸，睡觉不安稳。就算睡眠时间够，第二天早上起来胃里面胀胀的，浑身疲惫。晚饭尽量放在睡前至少3个小时完成。晚上尽量不要吃太多重油重辣的夜宵。
第五点：白天运动量要么完全没有，要么睡前剧烈运动
运动这件事情对睡眠的影响很多人把握不好。
如果白天一整天坐着不动，几乎没有任何身体活动。身体的肌肉没有一点疲惫感。到了晚上，身体没有足够的疲劳信号，很难进入深度睡眠。很多上班族整天坐办公室，下班回家躺着。晚上虽然躺够八小时，深睡眠依旧不多，睡醒很累。
反过来，如果临近睡觉之前，晚上九十点还跑步、跳高强度健身操。心率一下子提上来，神经兴奋。短时间之内很难平复。也会干扰当晚的睡眠质量。
比较合适的做法，尽量白天或者傍晚完成运动。快走、慢跑都可以。睡前两小时之内尽量避免剧烈出汗运动。
四、心理和情绪内耗，夜里睡觉大脑依旧停不下来
还有一类非常重要，但是经常被大家忽略的原因：心理压力、思虑过多。
很多人外表看着睡着了。可是脑子并没有关机。
白天工作压力大，家里烦心事多。白天忙着干活顾不上多想。等到夜深人静躺到床上，各种各样的烦心事开始冒出来。有的人睡前明明已经睡着了，但是一整夜都在做梦，梦里还在处理工作，跟人沟通。
这种情况就是大家常说的“脑子睡了，心没睡”。夜里反复做很多紧张焦虑的梦。睡眠碎片化。即使你安安稳稳在床上躺够八小时，第二天醒来，就好比通宵干完活一样，身心俱疲。
很多朋友会有这种体会：最近一段时间心里事情多，焦虑。不管睡多久，早上起来依旧觉得很累。
焦虑情绪会让我们的交感神经持续处在偏高的兴奋状态。就算进入睡眠，身体也放松不下来。深睡眠直接变少。白天压力越大，夜里睡眠修复效果就越差。
还有长期的精神紧绷，习惯性胡思乱想。很多人睡前忍不住反复回想白天发生的事情，不停设想以后的麻烦事。大脑没有办法切换休息模式。睡眠自然大打折扣。
这里也要提醒大家，如果长期持续情绪低落，经常莫名疲惫，怎么睡觉都缓不过来，也要重视心理层面的问题，必要的时候寻求专业帮助。
五、需要留意：身体方面的健康因素，也会造成长期睡够依旧累
如果你的作息习惯已经调整好了，卧室环境也尽量改善，不再熬夜，不再睡前玩手机。每天睡觉时间足够，可连续好几个星期，依旧每天睡醒之后特别疲惫，白天控制不住犯困。这个时候就要考虑是不是身体发出信号。
有几种常见情况。
第一种，缺铁性贫血。不少女性朋友容易出现。血红蛋白不够，身体供氧能力下降。人总是觉得乏力，睡多久都缓不过来，容易头晕，脸色发白。
第二种，甲状腺功能减退。代谢变慢之后，人总是觉得疲惫、总想睡觉，怕冷。睡眠时间并不短，但是醒来依旧提不起劲。
第三种，维生素B族缺乏。B族参与身体能量代谢。缺少之后容易疲惫，睡眠之后恢复差。
第四种，血糖方面的波动。血糖不稳定，也会造成白天莫名乏力。
在这里不是说睡完疲惫就等于生病了。只是提醒大家，如果已经调整生活方式一两个月，依旧没有改善。不要单纯归咎于睡眠，建议及时到医院做基础体检排查一下。不要硬扛。
很多人一觉得累，第一反应就是我要多睡觉。于是花更多时间在床上躺着休息。实际上，如果是身体本身的问题，睡再多，也解决不了疲惫。越躺人反而越昏沉。
六、普通人实用调整方案，不用吃保健品，慢慢找回高质量睡眠
说了这么多原因，很多读者肯定想问，那具体我们自己在家，可以怎么做改善这种睡够却很累的状态。
首先第一条，放下执念，不要再死磕必须睡够8小时。
不要再给自己心理压力，每天晚上非要熬到睡满8小时。每个人需要的睡眠时长本身不一样。有的人7小时精力就很好，有的人需要7.5小时。优先以白天的精神状态作为参考。优先守住起床时间。不管前一晚几点睡着，早上尽量固定时间起床。就算前一晚睡得差，早上也不要赖床补觉。白天午睡控制在20‑30分钟以内。午睡千万不要超过45分钟。午睡睡太久，进入深睡眠，睡醒之后头更晕，还直接影响晚上夜里睡眠。
第二条，优化你的睡觉环境，尽量保护夜里的深睡眠。
卧室睡觉的时候，尽量做到黑暗。晚上睡觉手机不要继续放在枕头旁边。充电器指示灯，如果亮光比较明显，可以拿胶布简单贴一下。窗帘尽量选遮光款。睡觉的时候尽量减少多余的光源。噪音比较大的环境，可以尝试耳塞。睡觉的时候卧室温度不要太高，温度太高人容易浅睡。室温保持在22‑25度左右睡觉会更舒服。
第三条，管好饮食和运动，从白天开始为晚上睡眠打基础。
下午两点之后少碰咖啡、奶茶、浓茶、功能饮料。晚饭不要吃得太晚、太饱，少吃重油重辣。睡前不要大量喝水。
白天尽量保证一定的身体活动。每天抽时间散散步，走个三四千步也好。不要一整天坐着不动。尽量把运动放在傍晚，不要临睡前猛练。
第四条，睡前做好大脑降温，不要让神经持续兴奋。
睡前一小时尽量放下短视频。很多人说实在睡不着，不看手机很难熬。那可以降低屏幕亮度，尽量少刷刺激性强的内容。睡前不要反复琢磨工作上的烦心事。如果脑子停不住，脑子里一堆想法，你可以拿一张纸，把心里担心的事情简单写下来。相当于把心事先放到纸上，告诉自己这件事情明天再处理。帮助大脑从思考模式切换到休息模式。不要躺在床上反复复盘白天的得失，越想越兴奋。
第五条，学会区分普通睡眠差和需要就医的情况。
自我调整大概坚持三四周之后。如果情况好转，白天精力慢慢回来了，那就继续保持。
假如长期每天睡醒都很累，白天动不动就打瞌睡，家里人观察睡觉的时候呼噜声音大，睡觉中间憋气；或者长期乏力，伴随怕冷、头晕、情绪低落。不要一直自己硬扛，及时到医院就诊检查。睡眠呼吸问题就看睡眠科；身体乏力可以先做基础体检。不要自己随便购买助眠类保健品乱吃。
很多人遇到睡醒疲惫，第一想法就是我要买褪黑素，买各种助眠产品。在这里也要客观的说。褪黑素并不是万能的。如果你本身是因为夜里睡眠碎片化、打呼噜憋气、情绪思虑重导致睡完依旧累，吃褪黑素效果是很有限的。不要一上来就寄希望于保健品。优先调整自己的作息习惯和生活方式。
七、写在最后：好睡眠，是帮身体真正充电，而不是单纯在床上耗够时间
很多现代人的睡眠误区，就是把睡觉当成一项任务。每天晚上的任务就是在床上凑够八小时的时长。只要时长达标，就觉得自己已经休息好了。
实际上睡觉不是手机计时充电。不是在床上躺够对应的时间，电量就自动回满。真正有效的睡眠，看夜里你获得了多少深睡眠。
有的人每天晚上7个小时高质量睡眠，白天精力充沛。有的人在床上躺满八九个小时，夜里反复微觉醒，不停做梦，浅睡眠占大多数，起床依旧浑身乏力。
想要摆脱睡醒依旧疲惫，第一件事先放下对8小时数字的执念。优先稳住每天起床时间，管理好白天的饮食运动，睡前尽量让大脑放松。减少夜里灯光噪音的干扰。同时也要留意身体发出的信号。自我调整一段时间没有改善，记得及时就医检查。
睡眠这件事情，说简单也简单，说难也难。很多时候并不是我们睡得时间不够，而是我们在不知不觉当中，被生活习惯、情绪压力破坏了睡眠质量。好好对待睡眠，就是善待自己的身体。
话题讨论：你有没有过睡够八小时，起床依旧浑身累的经历？平时你都是怎么调整自己睡眠状态的？欢迎大家评论区留言说一说，觉得文章对你有帮助，欢迎点赞转发，不要忘记点个关注！
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