第一阶段
以空腹有氧提高心肺功能开始，一周三次有氧，时长在30分钟，有余力可以穿插两次自重训练，时长在30分钟，运动前如果担心晕可以喝些电解质，或者1/3个香蕉
[向右R]Tips:前期以低碳为主
不能断碳，碳水放到中午吃
午休15分钟
晚餐早些吃，临睡前有饥饿感，这样入睡对身体是好的，不要觉得的就睡不着，这样大脑持续放射信号肚子就会越来越饿然后让馋虫上脑，意志力就降低了，早上做了运动再工作一天之后身体会很累的，躺下就会睡着，保证睡眠是前提，心情不会受太多影响
第二阶段
有氧频率降低，一周两次，时长30分钟
[鼓掌R]加入抗阻训练，自重，阻力带，哑铃为主的力量训练，时长在30-45分钟，有氧日先做力量训练，再做有氧
饮食：这个阶段碳水要加上，早上加上碳水，吃饭顺序从肉菜碳这个顺序吃，蛋白质比例增高，这个阶段是掉体脂的过程，体重很有可能只增不减，不要过多关注体重秤
第三阶段
力量训练为主，可以不做有氧，也可以一周一次
力量训练45-60分钟，做专项训练，一次一个地方，练肩，背，臀腿，臀，做这四个部位的专项训练
饮食：碳水一天三顿，少吃面条，米饭，多吃馒头，蛋白质也多，吃法也很多，还很干净
终极阶段
如果坚持不了一周五练，可以逐渐减少运动量，底子已经打好，运动和饮食辅助可以维持很久，但是力量训练不能丢，有氧可以不做，一周保持180分钟的抗阻训练，能维持很久
